Yulaf Nedir, Faydaları Nelerdir?

Yulaf ve Yulaf Ezmesi Nedir?

Yulaf en sağlıklı tahıl çeşitlerinden biridir. Gluten içermeyen yulaf vücut için oldukça önemli vitamin, mineral, lif ve antioksidanları barındırır. Yulaf taneleri oldukça sağlam ve pişmesi zor olan bir yiyecek olduğu için genellikle ezilmiş ve kesilmiş olanları tercih edilmektedir. Çoğunlukla kahvaltıda tüketilen yulaf süt ya da su ile birlikte pişirilerek lapa haline getirilir. Yulaf ayrıca keklere, brownielere, atıştırmalık barlara ve diğer fırın ürünlerine katılan bir tahıldır. Yulaftan atıştırmalık gevrek ve yulaf unu da üretilmektedir.

Yulafın Faydaları Nelerdir?

Yulaf bilimsel olarak birçok araştırmanın konusu olmuş, oldukça önemli bir besindir. Yulafın bilinmesi gereken faydaları aşağıdakiler gibidir: (1)

Zengin Besin İçeriğine Sahiptir

Besin bileşenleri oldukça zengin olan yulaf güçlü bir karbonhidrat, lif ve beta-glukan kaynağıdır. Ayrıca diğer tahıllara göre çok daha fazla protein ve yağ içerir. Yarım bardak (78 gram) kuru yulaf, tavsiye edilen günlük tüketim miktarına göre aşağıdaki değerleri içerir: (2)

Yulaf ayrıca vitamin, mineral ve bitkisel antioksidan bileşenler açısından da zengindir.

• Manganez: %191,
• Fosfor: %41,
• Magnezyum: %34,
• Bakır: %24,
• Demir: %20,
• Çinko: %20,
• Folat: %11,
• B1 Vitamini: %39,
• B5 Vitamini: %10,

Daha düşük oranlarda kalsiyum, potasyum, b6 vitamini (pridoksin) ve b3 vitamini (niasin) içermektedir.

Bu değerler de yine 78 gram kuru yulafın günlük tüketim miktarına göre hazırlanmıştır.

Antioksidan Açısından Güçlü Bir Tahıldır

Yulaf, faydalı bitkisel bileşenlerden olan polifenoller ve antioksidanlar açısından kuvvetli yiyeceklerdendir. Bu antioksidanlar arasından en çok dikkat çeken ise, neredeyse sadece yulafta bulunan avenanthramide antioksidanlarıdır. Bu antioksidan çeşidi, vücutta nitrik oksit üretimini artırarak kan basıncının azaltılmasına yardımcı olabilir. Nitrik oksit kan damarlarının genişlemesine ve kan akışının hızlanarak kolaylaşmasına yardımcı olur. Ayrıca bu antioksidanın anti-inflamatuar etkisi olduğu düşünülmektedir (3).

Beta-Glukan Adı Verilen Lif Miktarı Fazladır

Yulaf, içerisinde beta-glukan adı verilen çözünür lif bulundurur. Beta-glukan, bağırsaklar içerisinde suda eriyerek yapışkan jel benzeri bir kıvam alır. Beta-glukanın faydaları arasında:

• Kötü kolesterol (LDL) ve total kolesterolü düşürmek,
• İnsülin hassasiyetini dengelemek ve kan şekeri seviyelerini düşürmek,
• Tokluk hissini arttırmak,
• Sindirim yolu üzerinde bakteri miktarını arttırmak bulunmaktadır (4).

Kolesterol Seviyelerini Düşürebilir

Yulaf kolesterol seviyelerini düşürebilir ve LDL kolesterolün vücuda zarar vermesini engelleyebilir.

Birçok araştırma beta-glukan lifinin hem total kolesterol hem de LDL kolesterol değerlerini düşürebildiğini gözlemlemiştir. Yulaftaki antioksidanların LDL kolesterolünü düşürebilmek için c vitamini ile birlikte çalıştıkları gözlemlenmiştir (5).

Kan Şekeri Seviyelerinin Kontrolünü Artırabilir

Yüksek kan şekeri değerleri ile eşleştirilen hastalıklardan biri tip 2 diyabettir. Çoğunlukla insülin hassasiyetinin düşmesi sebebiyle oluşur. Yulaf, özellikle tip 2 diyabet hastalarında ve fazla kilolu kişilerde kan şekeri seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir. Ayrıca insülin hassasiyetini de yükseltebilir (6).

Kuvvetli Tokluk Hissi Yaratır ve Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Yulaf lapası, özellikle kahvaltılarda lezzetli ve doyurucu bir besindir. Tok tutan yiyeceklerin tüketilmesi fazladan kalori alımını engelleyerek kilo vermeye yardımcı olabilir. Yulaf, midedeki besinlerin yavaş ve uzun sürede sindirilmesini sağlar ve beta-glukan sayesinde tokluk hissini artırır (7).

Cilt Bakımı İçin Yulaf Kullanılabilir

Birçok cilt bakımı ürününde yulaf içeriğinin bulunması tesadüf değildir. Bu ürünlerin üreticileri genellikle ince öğütülmüş yulafları “kolloidal yulaf ezmesi” olarak listeler.

2003 yılında The FDA (Food and Drug Administration), kolloidal yulaf ezmesinin cilt koruyucu bir madde olduğunu onaylamıştır. Yulaf bazlı cilt bakım ürünleri cilde sürülerek kullanılmaktadır (8).

Sindirimi Rahatlatarak Kabızlığın Giderilmesine Yardımcı Olabilir

Araştırmalar, yulaf kepeğinin yaşlılarda kabızlığın giderilmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bir çalışma, 12 hafta boyunca yulaf kepeği içeren çorba ya da tatlı tüketen 30 yaşlı hastanın iyileştiğini göstermektedir (9).

Sıkça Sorulan Sorular

Her Gün Yulaf Yenirse Ne Olur?

Lif bakımından zengin olan yulaf, her gün düzenli olarak yenildiğinde sindirim sistemini düzenlemeye yardımcı olacak bir besindir. Ancak çok fazla tüketmek başlangıçta şişkinlik veya bağırsak gazına sebep olabilir. Bu nedenle düşük miktarlarda başlayıp bağırsakları alıştırmak daha doğru bir tüketim şekli olacaktır.

Zayıflamak İçin Yulaf Ezmesi Nasıl Yenir?

Yulaf ezmesi zayıflamak için tüketilecekse; yağ oranı azaltılmış süt, kuru meyve parçaları ve kuruyemiş eklenerek diyete dahil edilebilir. Aynı tarif sütün yerine yoğurt kullanılarak da uygulanabilir.

Yulaf Ezmesi Hangi Saatlerde Yenmeli?

Yulaf ezmesi, çoğunlukla kahvaltıda tercih edilse de tüm öğünler ve günün her saatinde rahatlıkla tüketilebilir.

Yulaf Ezmesi Yoğurtla mı Sütle mi Tavsiye Edilir?

Yulaf ezmesi, damak tadına ve alınacak kalori hesabına göre hem yoğurtla hem de sütle tüketilebilir. Düşük kalorili bir diyete eklenecek ise yağ oranı azaltılmış yoğurt ve süt tercih edilerek tüketilmesi daha uygundur.