Üzümün kurutulmuş hali olarak bilinen kuru üzüm, siyah ve sarı olmak üzere 2 farklı çeşide sahiptir. Kek, kurabiye gibi hamur işi tariflerde ve komposto tariflerinde kullanılan kuru üzüm, sade bir şekilde de tüketilir. Peki, kuru üzüm neye iyi gelir? İşte, kuru üzümün şaşırtıcı faydaları ve tüketimi:
Kuru Üzümün Faydaları Nelerdir?
- Kuru üzüm yemek açlığı azaltabilir ve tokluğu etkileyen hormonları değiştirerek, yemekle enerji alımını azaltmakta ve bu da vücut ağırlığını korumaya yardımcı olabilmektedir.
- Kalp sağlığını iyileştirebilir. Fenolik bileşenler ve yüksek lif içeriği nedeniyle kuru üzüm plazma antioksidan kapasitesini artırarak ve total ile LDL kolesterol seviyelerini, sistolik kan basıncını ve iltihap tepkisine bağlı molekülleri düşürerek kardiyovasküler sağlık parametrelerini düzenler.
- Kuru üzüm düşük ila orta düzeyde bir glisemik indekse (GI 49-69 arası) sahiptir. Şeker hastaları veya insülin direnci olanlar için kuru üzüm, GI’in yanı sıra yüksek lif ve antioksidan kapasitesi ile daha düşük Tip 2 diyabet riskiyle bağlantılı olabileceğinden sağlıklı bir seçimdir.
- Diş sağlığını koruma potansiyeli vardır. Antibakteriyel aktivitesi, dişlere yapışma olasılığının düşük olması, ağız PH’ının mineye zarar veren eşiğin altında olması sebebiyle iyi bir ağız sağlığını destekler.
- Bağırsak sağlığını destekler, kolon kanserine karşı koruma sağlar. Prebiyotik içeriği bağırsak mikrobiyotasını olumlu etkilemektedir. Güneşte kurutulmuş kuru üzüm, 100 gramında 5,7 gr ile yüksek prebiyotik (sindirilemeyen lif) içerir.
- Antioksidan ve antibakteriyeldir, bu özellikleri fenolik bileşik içeriklerinden gelmektedir. Kuru üzüm çalışılanlar arasında en yüksek fenolik bileşiğe sahip besindir. (mg/kg) Kuru üzüm > tarhana > kuru siyah erik > kuru kayısı > kırmızı üzüm > taze kapya biber > taze üzüm. Toplam fenolik bileşiklerin seviyeleri kuru üzüm çeşitleri arasında farklılık göstermektedir, beyaz kuru üzüm en düşük değere sahip olan, kırmızı kuru üzüm ise en yüksek değere sahip olandır. Antioksidan kapasitesi ile beyaz kuru üzüm en düşük değere sahipken, kırmızı kuru üzüm en yüksek değere sahiptir.
- Sağlıklı kemiklerin ve eklemlerin büyümesi ve bakımı için çok önemli esansiyel bir iz element olan boronu (100 gramında 2.2 mg) içerir. Boron menopoz sonrası kadınlarda kalsiyum kaybını azaltarak kemik erimesi (osteoporoz) üzerinde önleyici bir etkiye sahip olabilmektedir. Bunun yanı sıra kuru üzümdeki prebiyotikler kalsiyum ve magnezyum emilimini artırarak, kemik mineral içeriği ve yoğunluğunu korur ve kemik yapısını destekler.
Kuru Üzüm Çok Yenirse Ne Olur?
Kuru üzüm, ölçülü tüketildiğinde sağlık açısından oldukça faydalıdır. Ancak fazla tüketilmesi kilo alımına yol açabilir. Kuru üzüm kalori değeri ve şeker içeriği yüksek bir besindir. Bu nedenle kilo almaya yatkınlık sağlar. Özellikle diyabet hastalarının kuru üzümü fazla tüketmesi, ciddi sağlık problemlerin tetikleyebilir. Bununla birlikte kuru üzümün fazla tüketilmesi, vücutta alerji oluşmasına neden olabilir.
Hangi Kuru Üzüm Daha Faydalı?
Tercih edilmesi gereken kuru üzüm çeşidi; güneşte kurutulmuş kırmızı ve siyah olandır. Özellikle çekirdekli siyah üzüm, kansızlığın giderilmesinde etkili rol oynar. Siyah kuru üzümün çekirdeği, öğütülmüş olarak da tüketilebilir.
Kuru Üzüm Ne Kadar Yenmeli?
Demir eksikliği ve kansızlık olan kişiler, her gün 1-2 avuç kuru üzüm tüketebilir. Diyabet hastalarının kuru üzüm tüketimi 1 avuçtan fazla olmamalıdır. Diyabet hastaları kuru üzüm tüketmeden önce mutlaka doktora danışmalıdır. Sadece faydalarından yararlanmak isteyen kişiler, günde 4-5 adet siyah kuru üzüm tüketebilir.
Diyette Kuru Üzüm Ne Kadar Yenmeli?
Genel olarak şimdiye kadar yapılan araştırmalara göre günlük diyete 80-90 gr (1 çay bardağı) arası kuru üzüm eklemenin uygun olduğu saptanmıştır. Diyet yapanlar için kuru üzümün porsiyon miktarı 1 yemek kaşığı kadardır. Kuru üzüm ister tek başına ister fındıkgillerle (fındık/ceviz vb.) birlikte yendiğinde sabit glikoz seviyelerini korumakta ve enerji ihtiyacını desteklemektedir. Mükemmel bir karbonhidrat kaynağı ve orta derecede bir glisemik indeks içeriği olduğundan sürekli enerji ve optimum atletik performans sağlamak için egzersiz öncesi ideal bir atıştırmalıktır.
Kuru Üzümün Besin Değerleri Nelerdir?
Kuru üzüm, esansiyel besin öğeleri, çözünür ve çözünmeyen lifler ile sağlığı koruyucu biyoaktif bileşenler ve fitokimyasallar içerir. Tüm meyveler gibi kuru üzümde potasyum bakımından yüksek ve sodyumdan düşüktür. Diğer meyvelerle karşılaştırıldığında magnezyum ve demir oranı daha yüksektir. Yüksek şeker (%60) içeriğine rağmen, ağırlıklı olarak früktoz ve glikoz, kuru üzüm faydalı bileşenlerin kaynağı ve sağlıklı bir atıştırmalıktır. Daha iyi bir diyet kalitesine katkıda bulunurken, yemekten önce tüketilmesi normal kilolu sağlıklı bireylerde iştahı düzenlemek adına uygun görülmektedir.
Önemli Not: Ciddi kronik rahatsızlığı olan kişiler, alerjik bünyeye sahip olanlar, hamileler ve emziren anneler kuru üzüm tüketmeden önce mutlaka doktora danışmalıdır.